Mi is az a fogyás valójában?

A fogyás fogalma elsőre egyszerűnek tűnik: kevesebb kilót mutat a mérleg. De mi is az, ami eltűnik ezekkel a kilókkal? Víz, izom vagy zsír?

Ideális esetben a fogyás főként testzsírból történik. Ez az a tartalék energiaforrás, amit a szervezet felhalmoz a bőséges időszakokban, és felhasznál a szűkösebbekben, vagy épp egy kalóriadeficites diéta alatt. Azonban ha a fogyás túl gyors vagy drasztikus, a test nemcsak zsírt veszít, hanem értékes izomtömeget is. Ez azért probléma, mert az izom aktív szövet, amely segít fenntartani az anyagcserét.

Sokan első napokban akár 2-3 kg-ot is „fogynak”, de ennek túlnyomó része víz, különösen ha a szénhidrátbevitel hirtelen csökken. A szénhidrátok ugyanis vízzel együtt tárolódnak. Emiatt a valódi, zsírból történő fogyást mindig hosszabb távon kell értékelni, nem napokban vagy kilókban mérve.

A gyors fogyás veszélyei

A gyors fogyás csábító, főleg, ha sürget egy esemény, esküvő vagy nyaralás, de hosszú távon többet árt, mint használ. A túl gyors fogyás gyakran:

• Izomtömeg-vesztéssel jár, ami lelassítja az anyagcserét
• Rontja a hormonális egyensúlyt, különösen nőknél menstruációs zavarokat, fáradtságot, hangulatingadozást okozhat
• Jojó effektushoz vezethet, a test „éhezésként” értékeli a radikális diétát, és visszatérve a normál étrendhez gyorsan raktározni kezd
• Mentálisan is kimerítő, hiszen az éhség motivációhiányhoz, kiégéshez vezethet

Ehelyett a cél legyen: heti 0,5–1 kg zsírvesztés. Ez fenntartható, biztonságos, és megóv az izomvesztéstől.

Fogyás és az energiaegyensúly

A fogyás alapja nem varázslat, hanem egyszerű fizika: kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát használ el, mint amennyit bevisz. Az alábbi három tényező határozza meg a napi kalóriafelhasználásod:

1. Alapanyagcsere (BMR) – ez az a minimális energia, amit a tested nyugalomban is eléget (légzés, szívverés, agyműködés)
2. Aktivitási szint – edzés, lépésszám, házimunka stb.
3. Emésztés, hőtermelés – az étkezés termikus hatása

Egy felnőtt nőnél ez napi átlag 1800–2200 kcal lehet, férfiaknál 2200–2700 kcal. Ahhoz, hogy fogyni tudj, napi 300–500 kalóriás deficitet kell tartani, például étrendi csökkentéssel és mozgás kombinálásával.

Mitől hatékony egy fogyókúra?

A válasz egyetlen szóban: fenntarthatóság.

A legjobb étrend nem az, ami a leggyorsabban tünteti el a kilókat, hanem az, amit hosszú távon képes vagy követni. Ez azt jelenti, hogy nem kell lemondani minden kedvenc ételről, csak rendszert és egyensúlyt kell teremteni.

A sikeres fogyókúra alapvető jellemzői:

• Fokozatos kalóriadeficitet hoz létre: jellemzően napi 300–500 kcal mínusszal
• Biztosítja a makrotápanyagok megfelelő arányát: különösen a fehérje, amely segít megőrizni az izomtömeget
• Tartalmaz rostokat és mikro-tápanyagokban gazdag ételeket: a teltségérzet és az emésztés támogatásáért
• Rugalmas: nem tilos benne semmi, de minden beilleszthető mértékkel
• Nem okoz folyamatos éhségérzetet vagy fáradtságot
• Hosszú távon is követhető 

A fogyás sikere nem azon múlik, hogy mit hagysz ki, hanem azon, hogy mit és hogyan építesz be a mindennapi étrendedbe. A cél egy kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag, kalóriadeficites étrend kialakítása, amely nemcsak eredményes, hanem fenntartható is.

Egy hatékony fogyókúrás étrend jellemző arányai (személyre szabástól függően):

• Fehérje: 25–35% - (napi 1,6–2 g/ttkg – például sovány húsok, hal, tojás, túró, növényi fehérjék)
• Zsír: 20–30% - (főként egészséges zsírokból – olívaolaj, diófélék, avokádó, lenmag)
• Szénhidrát: 35–55% - (alacsony GI-értékű források: zabpehely, barna rizs, quinoa, édesburgonya, zöldségek)

• Sovány fehérjeforrások: csirkemell, pulykamell, tojás, halak, görög joghurt, tofu
• Zöldségek nagy mennyiségben: alacsony kalória, magas rosttartalom – segítik a jóllakottságot
• Komplex szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, édesburgonya
• Egészséges zsírok: olajos magvak, avokádó, hidegen sajtolt olajok
• Folyadékbevitel: napi 2,5–3 liter víz – segíti a jóllakottságot, az emésztést és a zsírbontást

• Ultra-feldolgozott, magas kalóriatartalmú készételek
• Cukrozott üdítők, péksütemények, chipsek
• Rejtett kalóriák (pl. öntetek, alkohol, snackek)
• Túlzott gyümölcsfogyasztás egy étkezésen belül

Centers for Disease Control and Prevention. „Steps for Losing Weight.” Utolsó frissítés: 2023. április 27. Elérhető: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html. Letöltve: 2025. május 23.

Hall, Kevin D., Carson C. Chow, Y. Claire Wang, Steven N. Westerterp és John M. Speakman. „Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight.” The Lancet 378, no. 9793 (2011): 826–837. Elérhető: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60812-X/fulltext.  Letöltve: 2025. május 23.