Ez az útmutató azoknak szól, akik nem akarnak „csak hízni”, hanem minőségi izomtömeget szeretnének építeni – tudatosan, fokozatosan és fenntartható módon. Megvizsgáljuk az étrendi, edzési és életmódbeli tényezőket, és azt is, hogyan lehet a hibákat elkerülni.

Mit jelent a tömegnövelés valójában?

A „tömegnövelés” fogalmát sokan hibásan értelmezik. A cél nem pusztán a mérlegszám növelése, hanem a zsírmentes izomtömeg növelése, miközben a testzsírszint lehetőség szerint stabil marad vagy minimálisan nő. A helytelen tömegnövelés gyakran vezet zsírfelhalmozáshoz, ami később hosszadalmas és nehézkes diétát igényel.

Az izomnövekedéshez a testnek rendszeres és fokozott terhelésre, megfelelő fehérjebevitelre, energiatöbbletre és regenerációra van szüksége. Ez egy lassú folyamat: heti 100–300 gramm izomnövekedés reális cél egy naturál sportoló számára. Épp ezért a türelem, a következetesség és a rendszer a legfontosabb alapelvek.

A tömegnövelés élettani alapjai

Az izomnövekedés mögött a fehérjeszintézis áll, amely edzés után felerősödik. Az izmokat érő mechanikai terhelés mikrosérüléseket okoz, amelyeket a szervezet megfelelő tápanyag- és energiaellátás mellett „kijavít”, ez a folyamat erősebb és vastagabb izomrostokat eredményez.

Ehhez elengedhetetlen:

• Megfelelő hormonális háttér: különösen a tesztoszteron, inzulin és növekedési hormon szintje
• Edzés utáni anabolikus környezet: edzést követő órákban a test érzékenyebb a tápanyagfelvételre
• Teljes regeneráció: az izom nem edzés közben, hanem pihenés során fejlődik

Kalóriatöbblet – mennyit és hogyan?

Az izomnövekedéshez elengedhetetlen az energiafelesleg, de nem mindegy, milyen mértékben és miből származik. A túlzott kalóriatöbblet gyorsabb testsúlygyarapodást eredményezhet, de ennek nagyobb része zsír lesz, nem izom.

Ajánlott kalóriatöbblet:

• Kezdőknek: napi +300–500 kcal a fenntartó szint felett
• Haladóknak: napi +150–300 kcal, mivel a fejlődési ütem lassul

Ez a többlet lehetőleg tiszta, tápanyagdús forrásokból származzon: teljes értékű szénhidrátok, jó minőségű fehérjék és telítetlen zsírsavak.

Tipp: heti 0,25–0,5 kg testsúlygyarapodás az optimális, ha nem akarsz fölösleges zsírt felszedni.

 

Makrotápanyag-arányok tömegnöveléshez

Az izomtömeg növelése során a megfelelő energiamennyiség biztosítása mellett különös figyelmet kell fordítani a tápanyagarányokra is. A bevitt energia makrotápanyagokra – fehérjére, szénhidrátra és zsírra – történő arányos elosztása elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyarapodó testsúly elsősorban izomtömeget, és ne zsírszövetet jelentsen.

 

Fehérje: az izomzat elsődleges építőanyaga

A tömegnövelés egyik legfontosabb pillére a napi megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel. A fehérje hozzájárul a fehérjeszintézishez, az izomszövetek regenerációjához, valamint az izomépítéshez szükséges pozitív nitrogénegyensúly fenntartásához.

Ajánlott napi bevitel tömegnövelési időszakban: 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Ez egy 80 kg-os személy esetében 130–175 gramm napi fehérjebevitelt jelent. A cél az elosztott, rendszeres bevitel, különösen edzést követően és a nap folyamán egyenletesen elosztva.

 

Szénhidrát: az elsődleges energiaforrás

A szénhidrátbevitel alapvető szerepet játszik a fizikai teljesítmény támogatásában, a glikogénraktárak feltöltésében és az izmok energiallátásában. A szénhidrátok inzulinreakciója kedvező környezetet teremt az izomtömeg épüléséhez.

Ajánlott napi szénhidrátbevitel tömegnövelés idején: 4–6 gramm szénhidrát testsúlykilogrammonként. Ez egy 80 kg-os személy esetében 320–480 gramm szénhidrátot jelent naponta. Az edzés körüli időszakban célszerű kiemelt figyelmet fordítani a gyorsabb felszívódású, de tápanyagdús szénhidrátokra.

 

Zsír: a hormonális egyensúly és energiasűrűség támogatása

A zsírok elsősorban az endokrin rendszer megfelelő működését segítik, különösen a tesztoszteron- és egyéb anabolikus hormonok szintézisében játszanak szerepet. Emellett energiadús tápanyagként segítik a kalóriatöbblet fenntartását.

Ajánlott napi zsírbevitel: 0,8–1,2 gramm testsúlykilogrammonként. Ez napi 65–95 gramm zsírt jelent egy 80 kg-os személy számára. Javasolt előnyben részesíteni a telítetlen zsírsavakban gazdag forrásokat: olívaolaj, diófélék, magvak, zsíros halak.

 

Tömegnövelő gyakorlatok – az izomépítés gyakorlati alapjai

A hatékony tömegnövelés nem képzelhető el megfelelő edzésprogram nélkül. Az izomtömeg-növekedés kulcsa az úgynevezett progresszív túlterhelés elve, amely szerint az izmokat rendszeresen, fokozatosan növekvő terhelésnek kell kitenni annak érdekében, hogy azok alkalmazkodásképpen növekedjenek.

A tömegnövelő időszakban kiemelten fontosak az alapgyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg, és nagyobb terhelést tesznek lehetővé. Ezek közé tartozik:

• guggolás (súlyzóval vagy keretben) – alsótest és core izmok
• felhúzás (deadlift) – hát, farizmok, combfeszítők
• fekvenyomás – mellkas, tricepsz, váll
• húzódzkodás vagy evezés – hátizmok és bicepsz
• vállból nyomás – váll, tricepsz

Az edzésterv felépítésének alapelve, hogy ezekre a gyakorlatokra épülve kisebb izolációs mozgásokat is beépítünk (pl. bicepsz, tricepsz, vádli, has). Az edzéssorozatok száma általában 3–5 széria között mozog, 6–12 ismétléssel, 60–90 másodperces pihenőkkel – ez az intenzitás és volumen ideális az izomtömeg-növekedés szempontjából.

A heti 3–5 edzésnapos osztott program lehetőséget ad arra, hogy az egyes izomcsoportok elég időt kapjanak a regenerációra, miközben elegendő terhelést is kapnak a fejlődéshez.

Tömegnövelés kezdőknek 

A tömegnövelés megkezdése különösen kedvező időszak lehet az izomépítés szempontjából. A kezdők az első hónapokban aránylag gyors fejlődést tapasztalhatnak feltéve, hogy megfelelő alapokat építenek ki az étrend, az edzés és az életmód terén.

1. Fokozatosság és rendszeresség

A technikailag jól végzett alapgyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, felhúzás, evezés, húzódzkodás) szolgálnak az erő és az izomtömeg növelésének alapjául. A kezdeti időszakban ezek elsajátítása kulcsfontosságú, mivel a helytelen kivitelezés sérülésekhez és egyenetlen fejlődéshez vezethet.

3. Étrend kialakítása 

A tömegnövelés nem jogosít fel korlátlan mennyiségű, tápanyagszegény étel fogyasztására. A kezdők számára különösen fontos a tápanyagokban gazdag, könnyen emészthető ételek fogyasztása, amelyek segítik az emésztést és csökkentik a gyulladásos reakciókat. A makrotápanyagok elosztásán túl figyelni kell a rostbevitelre, a mikrotápanyagok pótlására és a megfelelő folyadékfogyasztásra is.

4. Testkompozíció mérése a mérleg helyett

Kezdők esetén gyakori, hogy a mérleg nem mutat jelentős változást, miközben a testösszetétel javul, zsírcsökkenés és izomnövekedés egyszerre is előfordulhat. Érdemes centivel, tükörrel, edzésnaplóval és funkcionális teljesítmény alapján is követni a fejlődést.

5. Regeneráció mint fejlődési tényező

A rendszeres alvás, a stresszkezelés és a pihenőnapok beiktatása kezdők esetén is ugyanolyan fontos, mint a haladók számára. Heti 1–2 pihenőnap és napi 7–9 óra alvás jelentősen támogatja az izomnövekedést.

Amennyiben a napi tápanyagbevitel biztosítása kihívást jelent, tömegnövelést támogató étrend-kiegészítők is rendelkezésre állnak, amelyek kiegyensúlyozott étrend és edzésterv mellett segíthetik az izomtömeg fokozatos gyarapítását, ezek a Pure Gold kínálatában is elérhetők.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

Schoenfeld, Brad J. „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 10 (2010): 2857–2872.
Elérhető: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx. Letöltve: 2025. május 23.
Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, és James W. Krieger. „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research 29, no. 10 (2015): 2954–2963. Elérhető: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/10000/effects_of_low__vs__high_load_resistance_training.36.aspx. Letöltve: 2025. május 23.