A fogyás célja legtöbbször a testzsírszázalék csökkentése és az egészségesebb, energikusabb test elérése. Bár a futás, kerékpározás vagy más aerob mozgásformák rövid idő alatt jelentős kalóriaégetést biztosítanak, hosszú távon a súlyzós edzés az, amely tartós változást hoz. Nemcsak a testet formálja, hanem az anyagcserét is felpörgeti, így a fogyás tartósabbá válik.

Miért nélkülözhetetlen a súlyzós edzés a fogyásban?

A súlyzós edzés legfontosabb szerepe, hogy megőrzi és építi az izomtömeget. Amikor valaki fogyókúrázik, a kalóriadeficit hatására nemcsak a zsír, hanem az izom is csökkenhet. Ez hosszú távon lassabb anyagcserét és visszahízást okozhat. A súlyzós edzés megelőzi ezt, így a fogyás főként zsírból történik.

Kulcspontok:

• Az izomtömeg megtartása segít a nyugalmi kalóriaégetés fenntartásában.

• A súlyzós edzés fokozza az inzulinérzékenységet, így javítja a tápanyagok hasznosulását.

• Hosszú távon segít elkerülni a jojó-effektust.

A hormonális előnyök – több, mint kalóriaégetés

A súlyzós edzés nemcsak izmot épít, hanem kedvezően hat a hormonháztartásra is. Kutatások szerint az ellenállásos edzés fokozza a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét, amelyek mind kulcsfontosságúak a zsíranyagcserében. Emellett csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét, amely gyakran a hasi zsír lerakódásáért felelős.

Súlyzós edzés és diéta – a leghatékonyabb párosítás

Egy fogyókúra során az étkezés mindig alapvető tényező, de önmagában nem elegendő. Egy 12 hetes randomizált kontrollált vizsgálat igazolta, hogy azok, akik diétát és súlyzós edzést kombináltak, több testzsírt veszítettek, miközben jobban megtartották izomtömegüket, mint a csak diétázó csoport. Ez azt mutatja, hogy a súlyzós edzés elengedhetetlen, ha a cél tartós és egészséges fogyás.

Gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabbak fogyásnál

A teljes testes edzés a legjobb választás, mert egyszerre több izomcsoportot mozgat meg, így nagyobb kalóriaégetést biztosít.

Ajánlott alapgyakorlatok:

• Guggolás és kitörés – a láb és farizom erősítésére.

• Fekvenyomás vagy fekvőtámasz – a mellkas és kar formálására.

• Felhúzás és evezés – a hát és törzs erősítésére.

• Vállból nyomás – a vállak tónusosabbá tételéhez.

Kardió és súlyzós edzés kombinálása

A súlyzós edzés mellett a mérsékelt intenzitású kardió segíthet további kalóriaégetésben. Az ideális arány a heti 2–3 súlyzós edzés kiegészítve 2–3 kardió edzéssel. Például:

• Súlyzós edzés hétfőn, szerdán, pénteken.

• Kardió kedd és csütörtök.

Így nemcsak a zsírvesztés fokozódik, de a szív- és érrendszer egészsége is javul.

Pszichológiai előnyök – több önbizalom, nagyobb kitartás

A fogyás nemcsak fizikai, hanem mentális kihívás is. A súlyzós edzés nagyban hozzájárul a motiváció fenntartásához: az izomerő növekedése gyorsan látható eredményt hoz, ami ösztönzőleg hat. Emellett a rendszeres erősítő edzés bizonyítottan csökkenti a szorongást és a depressziót, ami megkönnyíti a hosszú távú életmódváltást.

Miért jobb együtt?

A súlyzós edzés és a kardió kombinációja a diétával kiegészítve az egyik leghatékonyabb fogyási stratégia. Nemcsak a kilók száma csökken, hanem az izomtömeg megőrzése révén a testkompozíció is sokkal kedvezőbben változik. Így a fogyás tartósabb, látványosabb és egészségesebb lesz.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

BMC Public Health. 2025. “Effects of Resistance Training Combined with Dietary Weight-Loss Intervention on Body Weight, Waist Circumference and Sleep in Adults with Obesity: A 12-Week Randomized Controlled Trial.” BMC Public Health. https://doi.org/10.1186/s12889-025-23549-8.

Strasser, Barbara, és William L. Schobersberger. 2011. “Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity.” Journal of Obesity 2011: 1–9. https://doi.org/10.1155/2011/482564.