A kreatin az egyik legnépszerűbb, legtöbbet kutatott és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által is elismert étrend-kiegészítő. Széles körben alkalmazzák sportolók, testépítők, de akár hobbisportolók is a teljesítményfokozás, izomerő növelése és gyorsabb regeneráció érdekében.

Mi az a kreatin?

A kreatin egy természetes vegyület, amely az izmokban energiát biztosít rövid, nagy intenzitású mozgások során. Az EFSA tudományos állásfoglalása alapján bizonyított, hogy napi 3 g kreatin fogyasztása javítja az izomteljesítményt ismételt, rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzéseknél.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin az izmokban foszfokreatin formájában tárolódik. Edzés közben a foszfokreatin segít gyorsan újratermelni az ATP-t (adenozin-trifoszfát), ami az izmok elsődleges energiaforrása rövid, robbanékony mozgások során. Ezáltal képes vagy nagyobb súlyokat megmozgatni, több ismétlést végezni, és rövidebb idő alatt regenerálódni.

Mikor érdemes szedni a kreatint?

A kutatások szerint a kreatin szedése edzés után a leghatékonyabb, mivel ilyenkor az izmok fogékonyabbak a tápanyagfelvételre. Azonban a rendszeres, napi szedés a legfontosabb, így a pontos időpont kevésbé kritikus, mint a napi bevitel következetessége.

Milyen ételekben található kreatin?

A kreatin természetes forrásai főként állati eredetű ételek:

• marhahús

• sertéshús

• hal (lazac, tonhal, hering)

• vadhúsok

Mivel az étrendből származó kreatin mennyisége viszonylag alacsony (kb. 1-2 g naponta), az optimális sportteljesítmény eléréséhez gyakran szükség van étrend-kiegészítő formájában történő pótlására.

A kreatin típusai:

• Kreatin-monohidrát (legnépszerűbb, legtöbbet vizsgált forma)

• Mikronizált kreatin (jobb oldhatóság)

• Kreatin-etil-észter (vitatott hatékonyság)

• Kreatin-hidroklorid (magasabb oldhatóság)

Adagolás és használat

Az EFSA ajánlása szerint napi 3 g kreatin fogyasztása biztonságos és hatékony. Betöltési fázisként 5-7 napig napi 20-25 g bevitele gyors feltöltődést biztosít. Ezt követően napi 3 g fenntartó adagolás ajánlott.

Biztonság és mellékhatások

A kreatin biztonságos hosszú távon is. Fontos a megfelelő hidratáltság fenntartása, mivel a kreatin vízmegkötő tulajdonsággal rendelkezik.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts." EFSA Journal 9, no. 7 (2011): 2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). "Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 14, no. 2 (2016): 4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400.
Radzimińska, Agnieszka, and Katarzyna Żukowska. "Creatine supplementation in resistance training – a systematic review." Quality in Sport 10, no. 1 (2025): 1–10. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/58256.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). "Scientific opinion on creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 22, no. 5 (2024): 9100. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100.
Górska, Anna, et al. "Additional Benefits of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle Strength and Mass – A Systematic Review." Quality in Sport 10, no. 2 (2025): 35–48. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/60300.