Mi az a keto diéta?

A ketogén diéta — közismertebb nevén keto — egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely arra ösztönzi a szervezetet, hogy a szénhidrátok helyett zsírokat használjon elsődleges energiaforrásként. A cél a ketózis nevű anyagcsereállapot elérése, amelyben a máj ketontesteket állít elő a zsírsavak lebontásával. E ketonok szolgálnak üzemanyagként az agy és az izmok számára, különösen akkor, amikor a szénhidrátbevitel drasztikusan csökkent.

Így működik: a keto diéta alapjai

A klasszikus keto étrend napi energiabevitelének megoszlása: kb. 70–75% zsír, 20–25% fehérje, és csupán 5–10% szénhidrát. Ez napi szinten mindössze 20–50 gramm szénhidrátot jelent. Amint a glikogénraktárak kiürülnek, a szervezet alkalmazkodik, és zsírokból, illetve ketontestekből kezd energiát előállítani. Ez az átállási időszak, az úgynevezett keto-adaptáció, általában néhány naptól pár hétig tart, és tünetei lehetnek fáradékonyság, koncentrációs zavar vagy „keto influenza”.

Ezt kerüld: gyakori hibák a keto során

• Túl sok fehérje: A fehérje túlzott bevitele gátolhatja a ketózist, mert a feleslegből a szervezet glükózt állíthat elő (glükoneogenezis).

• Elhanyagolt elektrolitpótlás: A szénhidrátmegvonás során csökken a víz és elektrolitok visszatartása, így könnyen kialakulhat hiány nátriumból, káliumból, magnéziumból — ez fejfájást, izomgörcsöt, szédülést okozhat.

• Rossz zsírválasztás: A keto nem mentség a túlzott telített zsírbevitelre. Törekedj az egészséges forrásokra (olívaolaj, avokádó, olajos magvak, omega-3).

• Hirtelen lemondás: Az étrendváltás fokozatos bevezetése csökkentheti az átállás kellemetlen tüneteit.

Így csináld jól: keto sportolóknak és aktív életmódot élőknek

A keto sportolók körében is alkalmazható, de más módon működik, mint egy klasszikus tömegnövelő diéta. Magas intenzitású, glikogénigényes sportoknál előfordulhat teljesítménycsökkenés az adaptáció alatt. Hosszú távú alkalmazásnál viszont sokan számolnak be kiegyensúlyozottabb energiaszintről, jobb zsírégetésről és kevesebb éhségről.

A napi fehérjebevitel legyen mérsékelt (1,5–2 g/ttkg), zsírból származzon az energiamennyiség zöme, és legyen bőséges rostbevitel is (pl. leveles zöldekből, cukkíniből, lenmagból). Ajánlott kiegészítők lehetnek: MCT olaj (gyors energiáért), elektrolit-komplex, omega-3 zsírsavak, és szükség esetén kreatin vagy kollagén.

A keto diéta hatékony eszköz lehet a testösszetétel javítására és energiahasználat áthangolására, de csak akkor, ha megfelelő tudás és tudatosság kíséri. Nem univerzális megoldás, nem való mindenkinek, de helyesen alkalmazva kiegyensúlyozott teljesítményt és stabil életminőséget biztosíthat.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

Paoli, Antonio, et al. 2013. "Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets." European Journal of Clinical Nutrition 67 (8): 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116.
Volek, Jeff S., and Stephen D. Phinney. 2011. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.
Prins, P. J., et al. 2020. "A review of ketogenic dietary therapies for epilepsy and their possible mechanisms of action." Nutrition & Metabolism 17 (1): 10. https://doi.org/10.1186/s12986-020-00443-7.
Zinn, Caryn, et al. 2017. "Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case-study of New Zealand endurance athletes." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (1): 22. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0.
Harvey, Christine J., et al. 2019. "Ketogenic Diet and Ketone Supplementation for Endurance Performance: Where Are We Now?" Sports 7 (1): 12. https://doi.org/10.3390/sports7010012.