Amikor egészséges életmódról, sportteljesítményről vagy éppen regenerációról beszélünk, szinte mindenki a táplálkozással, edzéstervvel vagy a fehérjebevitellel kezdi. Pedig van valami, ami megelőzi mindezt, és ez a folyadékbevitel. Túl gyakran feledkezünk meg róla, miközben a szervezetünk szinte minden funkciója vízhez kötött. Ha komolyan veszed az edzést, a fejlődést, vagy csak egyszerűen jól akarod érezni magad a bőrödben, akkor érdemes odafigyelni arra, mennyi és milyen minőségű folyadékot viszel be naponta.

Miért ennyire fontos a víz?

Az emberi test 60-70%-a víz. A vérkeringés, a testhőmérséklet szabályozása, az anyagcsere, az izomműködés, sőt az agyi teljesítmény is csak akkor működik optimálisan, ha elég folyadék áll a szervezet rendelkezésére. Már 1-2% folyadékvesztés is befolyásolhatja a koncentrációt, a reakcióidőt és az energiaszintet, nem beszélve arról, hogy a fizikai teljesítőképesség is romlik, ha dehidratált vagy.

A dehidratáció tünetei

Sokan nem is veszik észre, hogy dehidratáltak, mert a szomjúságérzet gyakran késleltetve jelentkezik. A szervezet azonban egyértelmű jeleket küld:

• Fejfájás, tompa nyomásérzés a halántéknál

• Koncentrációs zavar, fáradtság

• Szédülés, levertség

• Száraz bőr, ajkak vagy torok

• Sötétebb, erősebb szagú vizelet

• Izomgörcsök edzés közben vagy után

• Szapora szívverés, szédülés hirtelen mozdulatokra

Ha ezeket tapasztalod, különösen melegben vagy sport után, akkor szinte biztos, hogy a szervezeted több folyadékot igényel. Ilyenkor nemcsak vizet, hanem elektrolitokat is érdemes pótolni.

Sportolás közben különösen kritikus

Amikor edzel, nem csak energiát, hanem vizet és ásványi anyagokat is veszítesz, főleg ha izzadsz, hőségben futsz, vagy intenzív súlyzós edzést végzel. Ezért nem elég csak „valamikor” inni egy pohár vizet. A folyamatos, egyenletes folyadékpótlás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a tested bírja a terhelést és utána gyorsan regenerálódjon.

A dehidratáció az izomgörcsök, fejfájás, fáradtság és a szívritmuszavarok egyik fő kiváltó oka lehet sportolók esetében. Már csak ezért is érdemes az edzések előtt, alatt és után is figyelni a vízfogyasztásra, de nemcsak mennyiségi, hanem minőségi szempontból is.

Mennyit kell inni valójában?

Az általános ajánlás napi 2–2,5 liter víz, de ez csak kiindulópont. A tényleges szükséglet egyéni tényezőktől függ: testsúly, aktivitási szint, klíma, edzésintenzitás és az elfogyasztott ételek típusa (sós, fehérjedús, vízmegkötő). Egy aktívan sportoló ember számára simán lehet napi 3–4 liter is az optimális mennyiség, de az is fontos, hogy ne egyszerre igyunk sokat, hanem fokozatosan, egész nap elosztva.

Tipp: figyeld a vizelet színét, ha világos, szinte áttetsző, az jó jel. Ha sötét, barnás vagy erősen szagos, az a dehidratáció jele lehet.

Nem csak víz – mit ér a folyadék, ha nincs benne semmi?

Bár a tiszta víz a legjobb alap, aktív életmód mellett hasznos lehet funkcionális italokat is bevetni: például elektrolitokat tartalmazó izotóniás italokat, természetes ásványvizet, koffeinmentes teákat vagy akár kollagénes, aminosavas, fehérjét is tartalmazó italokat – főleg edzés után. Egy jól összeállított fehérjeturmix nemcsak tápanyagpótlásra alkalmas, de hidratálásra is, főleg, ha megfelelő mennyiségű folyadékkal készíted.

Tudatos hidratálás = jobb közérzet, nagyobb teljesítmény

A folyadékbevitel nem extra opció, hanem az alap, amire minden más épül. Ha jól vagy hidratálva, jobban megy az edzés, gyorsabban regenerálódsz, kevésbé vagy fáradt, és az anyagcseréd is hatékonyabban működik. Nincs szükség trükkökre – csak egy kulacsra, egy kis figyelemre, és egy tudatosabb rutinra. A tested hálás lesz érte.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

Armstrong, Lawrence E., Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Eric C. Lee, Brendon P. McDermott, James F. Klau, ... and Carl M. Maresh.
2012. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” Journal of Nutrition 142 (2): 382–388. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000

Cheuvront, Samuel N., and Robert W. Kenefick. 2014. “Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects.” Comprehensive Physiology 4 (1): 257–285. https://doi.org/10.1002/cphy.c130017

2007. “American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (2): 377–390.
https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597