Miért olyan fontos a fehérje?

A fehérje a szervezet belső építőeleme: miközben te éled a mindennapokat, ő fáradhatatlanul dolgozik az izmaid, a bőröd, az enzimeid és az immunrendszered felépítésén és fenntartásán. Emellett segít abban is, hogy tested hormonokat és enzimeket állítson elő, fenntartsa a sejtjeid épségét, és gyorsabban felépülj a megterhelés után.

A megfelelő mennyiség nemcsak a sportolóknak fontos: idősebb korban például segít megelőzni az izomvesztést, fogyókúra során pedig segít abban, hogy a kilók zsírból menjenek le, ne izomból.

Mennyi fehérjére van szükséged valójában?

Az ideális fehérjebevitel számos tényezőtől függ: nemtől, testsúlytól, életkortól, fizikai aktivitástól és egészségügyi állapottól. Az általános ajánlás szerint egy átlagos felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez a szám azonban sportolóknál és fizikailag aktív személyeknél akár 1,6–2,2 grammra is felkúszhat.

Például egy 70 kg-os férfi, aki hetente négyszer edz, optimálisan 112–154 gramm fehérjét igényel naponta. Ugyanez a mennyiség egy diétázó nő esetében akár még magasabb is lehet, különösen, ha célja a sovány izomtömeg megtartása.

Fehérjeforrások: nem mindegy, honnan származik

A minőségi fehérjebevitelhez nemcsak a mennyiség, de a forrás is lényeges. Az állati eredetű fehérjék – mint a húsok, halak, tojás, tejtermékek – teljes értékűek, vagyis tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre szervezetünknek szüksége van. A növényi eredetű források, például a hüvelyesek, gabonák vagy diófélék egyes aminosavakból kevesebbet tartalmaznak, de jól kombinálva ők is fedezni tudják a napi szükségletet.

A Pure Gold Protein termékei, például a tejsavófehérje-koncentrátumok vagy a növényi proteinkeverékek, azért különösen hasznosak, mert koncentrált formában, gyors felszívódással biztosítják az optimális aminosav-profilt.

Mikor fogyaszd a fehérjét a legjobb eredményekért?

Nemcsak az számít, hogy mennyit, hanem az is, hogy mikor. Edzés után 30 percen belül ajánlott egy gyorsan felszívódó fehérjeforrást, például tejsavófehérje shake-et elfogyasztani, hogy beinduljon a regeneráció és az izomépítés. Napközben érdemes a fehérjebevitelt elosztani, például minden főétkezés tartalmazzon legalább 20–30 grammot. Lefekvés előtt pedig egy lassabban felszívódó protein (például kazein) támogathatja az éjszakai izommegőrzést.

Túl kevés vagy túl sok: mi történik, ha elcsúszik a bevitel?

A fehérjehiány első jelei közé tartozik a fáradtság, a csökkent izomerő és a lassabb regeneráció. Hosszú távon izomtömeg-vesztéshez és immunrendszeri gyengeséghez vezethet. A túlzott bevitel ezzel szemben főként akkor jelenthet problémát, ha a vesefunkciók már eleve korlátozottak, vagy ha hosszabb távon tartósan túl magas értékeket viszünk be – például napi 3-4 g/ttkg körüli mennyiséget.

Általában azonban a napi 1,5–2 g/ttkg fehérjebevitel biztonságos és kifejezetten előnyös az aktív emberek számára.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

Cleveland Clinic. Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins? Cleveland Clinic Health Essentials, 2021. Elérhető: https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins  [Letöltve: 2025. május 23.]

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein – The Nutrition Source. Elérhető: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ [Letöltve: 2025. május 23.]